瑜伽基本動(dòng)作十二式，具體請看下文詳細(xì)介紹：

　　第1招、蓮花坐

　　瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

　　步驟：

　　a、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。

　　b、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　c、換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

　　d、以上動(dòng)作重復(fù)三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　第2招、瑜珈體位動(dòng)作

　　說明：

　　1、水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。

　　2、左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。

　　3、將兩只胳膊向旁邊伸開。

　　瑜珈功效：減掉腰部、臀部、腳踝的贅肉；強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。

　　第3招、“犁式”

　　在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　步驟：

　　a、將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　b、將兩腿向上靠著墻面。

　　c、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。

　　tips：注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食；同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。

　　第四招、瑜珈體位動(dòng)作

　　說明：

　　1、雙腿向前，大腳趾要并著。

　　2、直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。

　　3、呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖。

　　瑜珈功效：減掉腹部可怕的贅肉；拉長背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。尤其是能幫您協(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個(gè)部位形成美麗的曲線。

　　第五招、喚醒沉睡身體

　　這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟：

　　a、將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

　　b、深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　c、呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

　　第六招、瑜伽體位功作

　　說明：

　　1、坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。

　　2、大腿張開，將兩只腳的腳底貼在一起。

　　3、兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。

　　4、呼氣，上半身慢慢地向前彎曲5。吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身

　　5、一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。

　　6、兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。

　　瑜珈功效：消除浮腫和下肢肥胖；刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。

　　第七招、喚醒脊柱

　　這個(gè)姿勢能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。

　　步驟：將身體俯臥。

　　a、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　b、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　c、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時(shí)候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　第八招、瑜伽體位動(dòng)作

　　說明：

　　1、背部靠地，仰躺。

　　2、兩只手掌緊挨著臀部放在地上

　　3、向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎

　　4、雙腿以45度角度立起來，要放到頭部之上。

　　瑜珈功效：消除肩膀的贅肉、治療便秘；能拉長背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預(yù)防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會被拉長，這能促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。

　　第九招、

　　步驟：

　　a、將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。

　　b、還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　第十招、瑜珈體位動(dòng)作

　　說明：

　　1、坐在地上，雙腿彎曲后直立

　　2、左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊

　　3、再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。

　　4、直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。

　　5、右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看。

　　瑜珈功效：消除側(cè)腰的贅肉；腹部極度彎曲，同時(shí)能達(dá)到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時(shí)還能放松頸部和肩膀的堅(jiān)硬肌肉。

　　第十一招、增加脊柱彈性

　　補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步驟：

　　a、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　b、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　c、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　d、重復(fù)五六次。

　　最后一招、可以瘦肚子的哦！

　　功能：這個(gè)動(dòng)作不但可以檢測肌耐力程度，還可消除腹部脂肪、強(qiáng)化核心肌群。

　　動(dòng)作：

　　1、坐在地上，雙腳比肩寬一點(diǎn)點(diǎn)，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。

　　2、吐氣時(shí)，肋骨收縮，以腹部的力量帶動(dòng)肩胛骨離地，雙手往膝蓋伸展。

　　3、吸氣，回到動(dòng)作1，做6次。

　　技巧：肩胛骨離地時(shí)，感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖，一一被分解抽離到無限遠(yuǎn)的前面，你的身體變輕盈了！

　　注意：在做動(dòng)作2時(shí)，你的眼睛請看著肚臍，但下背記得貼緊地面，不要抬起來。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)