你肯定會(huì)迷上這套超級(jí)塑身方法，它的設(shè)計(jì)者是《超能戰(zhàn)士》作者、指導(dǎo)過碧昂斯等明星的健身教練博爾赫斯，他說：“只需要不到一個(gè)月時(shí)間，你不僅能塑造出全新體形，還可以改變對(duì)健身的態(tài)度?？焖贉p輕體重和形成慣例的關(guān)鍵，就是每周保證健身五天。每周增加塑身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)，增加10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。”而且，為了完成這套方案，只需要一個(gè)5到10磅的健身實(shí)心球或者同樣重量的啞鈴，不用任何其他器材。

　　21天塑身方案注意事項(xiàng)

　　第一周

　　心理：“每天花5分鐘時(shí)間記健身日志，記下每次鍛煉后的感受，”博爾赫斯說。看到自己實(shí)現(xiàn)了每天設(shè)定的目標(biāo)，就會(huì)獲得繼續(xù)鍛煉的動(dòng)力。

　　身體：每周選取兩天，每天做兩組8到12個(gè)回合的運(yùn)動(dòng)，這兩天要間隔開來，另選五天，每天做20到25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　第二周

　　心理：提前做計(jì)劃，別讓健身日程被打斷，前一天晚上要做好時(shí)間表。

　　身體：每周三次，每次做三組，每組8-12個(gè)回合；另選五天，每天做35到45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，做舉重練習(xí)時(shí)先做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　第三周

　　心理：想辦法，不找借口。如果你沒時(shí)間做完整的健身，那可以將它分成10分鐘的一小段，“一旦開始了，堅(jiān)持下去就比中途退出容易得多。”

　　身體：每周三次，每次做三組，每組15-20個(gè)回合，另選五天，每天做45到55分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，做舉重練習(xí)時(shí)先做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　阿特拉斯蹲坐

　　鍛煉對(duì)象：胸部，兩臂，臀部，股四頭肌

　　-原地站立；雙腳分開，距離略寬于肩；雙手持健身球，兩臂上舉，高于頭頂；用手用力擠健身球，讓手臂上的肌肉運(yùn)動(dòng)。

　　-保持健身球在頭上方，慢慢下蹲，直到大腿同地面平行，膝蓋彎曲成90度。

　　-恢復(fù)原位

　　-做兩組，每組8-12個(gè)回合

　　屈體俯臥撐

　　鍛煉對(duì)象：肩部，背部，胸部，兩臂，腹部

　　-四肢匍匐，腳尖著地，然后成“下犬式”，臀部繃緊向上提，腿伸直，雙手向前移動(dòng)，直到整個(gè)身體成倒V字形，腳跟要平放于地面。為提高難度，可將腳放在臺(tái)階或板凳上，然后做倒V字形。

　　-緩慢彎曲肘部，身體下降4英寸，然后用力升高，重新成“下犬式”。

　　-做兩組，每組8-12回合。

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　　前沖扭腰

　　鍛煉對(duì)象：腹部，斜肌，臀部，胯部，腿部。

　　-站立，兩腳分開距離同臀部一致，兩手持球，放在胯部前面。

　　-用左腿成前沖姿勢(shì)——左腿前邁，左大腿與地面平行，雙膝都成90度，向左旋轉(zhuǎn)軀體，雙臂延伸，將球舉過頭頂，

　　-軀體轉(zhuǎn)回正面，將球放低，左腿收回，回歸初始位置。換做另一側(cè)(即邁右腿、身體向右旋轉(zhuǎn))，重復(fù)一次。

　　-做兩組，每組8-12個(gè)回合。

　　坐姿觸碰

　　鍛煉對(duì)象：腹部

　　-平躺在地板上，臉朝天花板，膝蓋彎曲，腳平放于地面，雙手持球，雙臂放在地板上，方向與身體一致。

　　-抬頭，肩膀離地，同時(shí)將球舉過頭頂，當(dāng)你坐起時(shí)，球在自己身前。

　　-將球放在兩腳之間的地板上，然后回歸初始姿勢(shì)，躺到地板上時(shí)將球舉在頭部上方。

　　-做兩組，每組8-12個(gè)回合。

　　Iron式相撲

　　鍛煉對(duì)象：肩部，兩臂，臀部，股四頭肌

　　-站立，雙腳略寬于肩，腳趾略微分開，雙手持球，放于胸前，肘臂如圖所示彎曲。

　　-向下蹲，雙膝成90度彎曲，直到肘部接觸膝蓋。

　　-繃緊臀大肌和大腿，重回初始姿勢(shì)。

　　-做兩組，每組8-12個(gè)回合。

　　弓步下蹲拉伸

　　鍛煉對(duì)象：胸部，雙臂，腹部，臀部，腿部

　　-站立，雙腳分開的距離同臀部一致，雙手在胸前持球，肘部彎曲。

　　-如圖所示，右腿后撤成跑姿，兩腿膝蓋均彎曲成90度，然后伸出雙臂，將球舉在頭部斜上方。

　　-將球放回胸前，重回初始姿勢(shì)。換另一條腿，重復(fù)一次。

　　-做兩組，每組8-12個(gè)回合。

　　單腿后勾

　　鍛煉對(duì)象：二頭肌，腹肌，腿部肌肉

　　-站立，雙腳分開的距離同臀部一致，如圖所示，右手托球，左臂橫于身前，左手在上方握球，右膝彎曲并抬起，與臀部水平(如果使用啞鈴，那就用右手握住，手掌朝前)。

　　-右膝抬起后不下落，左手一直發(fā)力，球移向肩部，然后放低。

　　-做8-12個(gè)回合，然后換身體另一側(cè)。各做一組。

　　側(cè)轉(zhuǎn)體

　　鍛煉對(duì)象：腹肌和斜肌

　　-從側(cè)板姿勢(shì)開始：如圖所示，雙腳并攏，右手撐地，右臂發(fā)力、平直伸出，整個(gè)身體從頭到腳成一條直線時(shí)，右肘可以稍有彎曲。為降低難度，左腳可以放在右腳前面的地板上。

　　左手放在后腦勺上，左肘向外側(cè)彎曲。臀部緊繃，然后緩慢轉(zhuǎn)體，直到左肘碰到右臂。

　　-轉(zhuǎn)動(dòng)身體，重回側(cè)板姿勢(shì)

　　-做8-12個(gè)回合，然后換身體另一側(cè)，同樣做8-12個(gè)回合。