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瑜伽四柱不是俯臥撐新同學(xué)這樣練習(xí)進(jìn)階

2020-01-04 來(lái)源:瘦身女王  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂,需要再次說(shuō)明的是,你做不了四柱式不是你手臂沒(méi)多少力量,大部分是你的胸肩背沒(méi)力量

 你可能會(huì)輕松完成平板式、側(cè)板式,也可以完成它們的各種變體。但是,四柱式可能會(huì)讓你止步于此!

 
四柱式的練習(xí)感受
 
四柱式可以看成是平板式變體進(jìn)階版,也可以看成是窄距俯臥撐變體(經(jīng)常舉鐵的妹子可能熟悉。)
 
腿部:由于雙角尖點(diǎn)地,膝蓋離地,腿部要收緊保持下半身懸空,特別是大腿前側(cè)肌肉發(fā)力感覺(jué)明顯。
 
腿部練習(xí)感受與上犬式類似,經(jīng)驗(yàn)豐富的老同學(xué)可以嘗試著單腳離地,保持懸空狀態(tài)進(jìn)階。
 
(四柱式的細(xì)節(jié)及解剖圖)
 
臀部:在四柱式練習(xí)時(shí),為了保持平穩(wěn),期望翹臀的妹子在練習(xí)時(shí),建議將臀部加緊。
 
腹部:任何體式都要保持收緊狀態(tài),你可以選擇鼓起,但是不要吸肚子噢。關(guān)于怎么收緊腹部可以閱讀之前推送的文章。
 
胸肩部:由于四柱式與俯臥撐類似,可以很好的鍛煉胸肩部位,此處較弱的同學(xué)肯定做不了四柱式。
 
肩背處:四柱式除了可以鍛煉到胸肩部位,還可以高效鍛煉到背部。
 
大臂:除了胸肩背外,在四柱式刺激較大的還有大臂前側(cè)和后側(cè),大臂部位很多同學(xué)在練習(xí)時(shí)都會(huì)有明顯感受。
 
四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂,需要再次說(shuō)明的是,你做不了四柱式不是你手臂沒(méi)多少力量,大部分是你的胸肩背沒(méi)力量。
 
大四柱式該怎么鍛煉呢?
 
一、平板式作為初始體式,雙手放在側(cè)腰下側(cè),如上圖;
 
二保持身體斜板的姿勢(shì)不變,慢慢的屈手肘向下,如上圖;
 
三、大小臂成90度,大臂夾胸腔與地面平行,進(jìn)入到四柱式,如上圖。
 
四柱式常見(jiàn)錯(cuò)誤
 
(四柱式常見(jiàn)錯(cuò)誤)
 
新同學(xué)如何開(kāi)始訓(xùn)練
 
對(duì)于四柱式,老同學(xué)可以隨時(shí)自虐,新同學(xué)也想鍛煉怎么開(kāi)始比較好呢?剛開(kāi)始練習(xí),建議從下面四個(gè)步驟開(kāi)始:
 
▊第一步:
 
用瑜伽帶固定好手臂的位置,綁在大臂上方,手腕對(duì)齊肩膀。
 
剛開(kāi)始沒(méi)有力量,膝蓋著地。
 
注意要收腹部、尾骨向下,不能塌腰。
 
▊第二步:
 
慢慢建立力量,在第一步基礎(chǔ)上,彎曲大臂,保持膝蓋著地。
 
當(dāng)有力量之后,把膝蓋離地,雙腿伸直,腳跟向后蹬。
 
▊第三步:
 
當(dāng)手臂習(xí)慣往內(nèi)夾以后,把瑜伽帶去掉。
 
還是和第一步一樣,膝蓋著地,胸腔下方那個(gè)放個(gè)磚塊。
 
慢慢彎曲手肘,保持手肘內(nèi)夾,胸腔放在磚塊上。
 
當(dāng)有力量以后,胸腔稍微抬起1厘米離開(kāi)瑜伽磚。
 
▊第四步:
 
脫離磚塊,膝蓋著地,彎曲手肘,保持手肘內(nèi)夾。
 
當(dāng)有力量之后,伸直雙腿,腳跟往后蹬。
 
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