走路減肥方法既方便簡(jiǎn)單，有經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，不需要花一分錢(qián)就能輕松瘦身。下面，小編詳解介紹三周走路減肥計(jì)劃，幫助快速燃燒脂肪實(shí)現(xiàn)瘦身。

　　走路減肥方法

　　斜坡運(yùn)動(dòng)

　　走斜坡(例如樓梯和車(chē)庫(kù)斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。

　　加快速度

　　如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會(huì)消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30~60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過(guò)度疲勞，又可以加速新陳代謝的過(guò)程。

　　“鐘擺”手臂

　　彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過(guò)大，否則手臂伸得太遠(yuǎn)便無(wú)法快速擺動(dòng)，也就無(wú)法消耗更多的熱量。

　　借助手杖

　　你可以雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當(dāng)然，這樣做可能會(huì)引來(lái)旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量。

　　三周走路減肥計(jì)劃

　　減肥方法千百種，而走路減肥卻是最方便和最經(jīng)濟(jì)的?，F(xiàn)在讓我們一起來(lái)實(shí)施3周瘦身計(jì)劃，只要你每天堅(jiān)持下去，3周后你的步行速度將達(dá)到8公里/小時(shí)，每小時(shí)燃燒熱量410卡路里，減肥就將成功。

　　第一周：熟練技巧

　　在開(kāi)始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來(lái)5分鐘的熱身練習(xí)。

　　1走直線

　　在跑道、大路或是操場(chǎng)，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個(gè)較舒服的節(jié)奏，即使身體處于劣勢(shì)的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

　　2交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過(guò)沿直線兩側(cè)交叉移動(dòng)雙足來(lái)鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　3腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開(kāi)地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

　　4環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再?gòu)暮蟓h(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5-10分鐘的熱身。

　　1階梯練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以最短的距離結(jié)束。

　　2步行節(jié)奏

　　選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭。一棵樹(shù)等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類(lèi)推。

　　如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

　　第三周：消耗熱量

　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長(zhǎng)距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)

　　在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。

　　走路減肥法注意事項(xiàng)：

　　1保持抬頭的姿勢(shì)：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€(gè)脊柱呈一條直線。

　　2收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢(shì)只會(huì)造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3自然地?cái)[動(dòng)手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動(dòng)，不要太高，收回手臂時(shí)，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動(dòng)應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會(huì)使你走得更快.反倒會(huì)引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力，白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動(dòng)的步伐越多，才可能走得越來(lái)越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會(huì)有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5善用足部：可能這種步態(tài)看起來(lái)有些笨拙.但競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的確移動(dòng)得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，以腳跟著地，力量通過(guò)腳掌，然后以腳趾推離地面。