吃1個粗糧餅=2碗大米飯！知道真相后,我再也不敢這樣吃粗糧了

2018-07-31 來源：糖尿病之友標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：吃粗糧時，如果想獲得更好的餐后血糖，前提條件是用同樣量的粗糧來替代白米和白面。最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如，原來每頓吃150克米飯，現(xiàn)在改成50克白米+50克粗糧的混合飯，血糖會更好。

得了糖尿病得多吃粗糧，少吃細(xì)糧。

有的人吃粗糧，血糖反而升高了。

我們的讀者王先生也這樣。上月查出糖尿病，他開始主食不吃大米，中午他就買倆玉米面貼餅子。結(jié)果一個月下來，血糖也是一點(diǎn)沒降。

吃粗糧能控制血糖嗎？

能。

原因很簡單，粗糧與細(xì)糧最大的不同在于膳食纖維含量高，膳食纖維能減緩機(jī)體對葡萄糖的吸收，吸收得慢，血糖就升得慢。

吃粗糧血糖不降低的原因

為啥別人吃粗糧血糖變好了，我吃了沒用呢？真是欲哭無淚??！

原因有這么幾種——

原因1讓粗糧變成高脂肪食物

就像王先生吃的那種玉米面貼餅子，用油煎出來的，油脂含量高、熱量高。

類似的像雜糧煎餅、粗糧面包。

另外這種玉米餅為了口感好，多用一半玉米面+一半糯米面來加強(qiáng)細(xì)膩感。

玉米面升糖比玉米碴快得多，糯米面這種粘性的面粉，升高血糖比白面粉還快。

原因2總量突破

各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不大，碳水化合物含量都在70%～80%之間，攝入后在體內(nèi)最終會轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

不能因?yàn)槭浅源旨Z就突破總量限制。

原因3精細(xì)加工

多見于這幾種情況——

將粗糧長時間浸泡后再煮。

使用電砂鍋里長時間燉煮。(粗糧越軟爛，升糖越迅速)

早餐吃五谷雜糧糊。(粗糧糊升高血糖的作用比大米粥還強(qiáng))

粗糧反復(fù)加工。比如把紅豆反復(fù)煮的豆皮全部去掉，搗成特別細(xì)膩的豆沙，豆皮中的膳食纖維全扔了。（吃這種紅豆等于吃淀粉）

原因4搭配不佳

比如，煮雜糧粥時不放白糖，卻加點(diǎn)桂圓、紅棗、葡萄干等，這些食材含糖量很高，多超過70%，比西瓜、荔枝、甜瓜等水果含糖量還要高。

或者是——

吃粗糧時沒有搭配大量的蔬菜。

每日吃夠500克以上蔬菜（一半為綠葉菜）是血糖穩(wěn)定的保障。

這樣吃粗糧才能控餐后血糖

不論哪種粗糧，都應(yīng)以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。

避免加入大量油脂、糖、大量白面粉、米粉、純淀粉等。

胃腸不好的人吃粗糧可采用發(fā)酵或用高壓鍋煮。（可以使粗糧更容易消化吸收，減少腸道刺激）

吃粗糧時，如果想獲得更好的餐后血糖，前提條件是用同樣量的粗糧來替代白米和白面。

最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如，原來每頓吃150克米飯，現(xiàn)在改成50克白米+50克粗糧的混合飯，血糖會更好。

PS:粗糧里的膳食纖維進(jìn)入腸道后吸水膨脹，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，所以吃粗糧比吃細(xì)糧感覺更飽。

粗糧有哪些

精米白面為細(xì)糧，粗糧包括：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥、藜麥、綠豆、紅豆、黑豆、紅薯、山藥、馬鈴薯等。

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